峰哥博客
随着生活水平的逐渐提高，人们的味蕾变得越来越挑剔，厨房中的调味料变得越来越丰富。盐、酱油、味精、蚝油、糖等赋予了我们一日三餐的各种滋味。
在这些咸辣鲜香中，甜味是我们的身体天生就接受的味道。
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糖果、冰激凌、蛋糕、饼干、巧克力……甜食让不少人欲罢不能，尤其是当我们心情不好的时候，吃一口甜食，感觉整个世界都明媚了。
但大家在大快朵颐的同时，这些高糖的食物正在慢慢让你上瘾，悄悄伤害你的健康！
01
我们为什么会对糖那么偏爱？
现在人们对高糖饮食的热爱超乎想象——街头逛街的人群几乎人手一杯奶茶，看电影的标配也是可乐+爆米花，各种各样的小甜点也是年轻人的心头好……
甜味作为最基本的美味形式，是人类最原始的欲望。很多科学研究也显示，糖在人类舌头上产生的愉悦感觉，确实能令人体大脑内部深处的某些神经元产生多种令人兴奋的激素。
既然糖令我们如此幸福快乐，我们为什么还要戒糖呢？
由于很多慢性疾病、衰老、皮肤变差、口腔疾病（蛀牙）等等，与过度吃糖之间有可验证的联系（简单来说，就是过度吃糖容易使你变丑、变老、生病）。
2019年3月，哈佛大学公共卫生学院瓦桑蒂·马利克（Vasanti. Malik）团队在《循环》研究成果显示：钟爱含糖饮料的人可以一天喝2杯甚至更多，他们比一个月才喝一杯含糖饮料的人全因死亡风险高了21%，心血管疾病死亡风险高了31%，癌症死亡风险高了16%。
戒糖是完全不摄入糖分吗？
戒糖不是完全戒断的意思，而是要我们保持警惕，对待“糖”，要学会适可而止，不能肆无忌惮的吃。这样既能让我们享受到糖带给我们的快乐，又能保持身体的健康状态。
02
控糖主要是控“添加糖”
既然糖的危害这么大，那我们该如何减少过多的糖摄入呢？其实，糖并不是毒药，糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。真正需要限制摄入的是“添加糖”（游离糖）。
游离糖。指纯糖及制品，包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖（葡萄糖）和双糖（蔗糖、果糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
《中国居民膳食指南》（2016版）建议每人每日添加糖最好限制在25克以内。
03
代糖可以放心吃吗？
由于各种添加糖给我们的身体带来了很多健康风险，于是不少商家会选择用糖醇或人工甜味剂替代添加糖，不牺牲风味的同时，实现限糖。
代糖也是属于食品添加剂的一种类型，主要用于给食品增加甜味。它的品类非常多，既有人工合成的三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜；也有天然存在的，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷、部分糖醇等。
和糖醇一样，人工甜味剂也能在一定程度上帮助人们降低热量和糖分的摄入，但是它绝不是放心之选——其能起打开食欲的作用，在心理上反而会对那些又甜、又实际存在热量的食物产生更强烈的依赖，这样一来可能会间接促成食物和能量摄入超标的结局。
04
如何减少过多糖的摄入？
一点糖不吃也不太现实，生活中甜味与健康该如何平衡呢？
1、限制含糖制品的摄入
日常中常见的含糖饮料有：奶茶、各种饮料、果汁，含糖高的零食包括饼干、蛋糕、甜品等，尽量控制不吃或者少吃。
2、学会看食品标签，才能远离糖
一点糖不吃也不太现实，不过大家在购买前，要学会看加工食品上的标签。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。
有些声称“无糖”或者“低糖”并不是真的低糖，要注意看其含量，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》：
低糖：是指5 g /100 g（固体）或 100 mL（液体） 中含糖量低于 5%；
无糖或不含糖：是指0.5 g /100 g（固体）或 100 mL（液体） 含糖量低于 0.5%。
在选购无糖食品时，要看清楚包装上的配料表或营养成分表，符合自己的需求再购买。
3、巧用天然甜味食物替代添加糖
在家炒菜做饭时少用糖，例如厨房常见的红糖、白砂糖、冰糖等都最好少用，可以尝试用天然的甜味食物替代它们。比如我们在熬粥的时候，可以放点儿红枣来增加甜味。
4、选水果时，尽量选成熟度稍低的
不但含糖少，而且具有保健价值的营养成分更丰富。
（高质量生活家）
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
比盐更“可怕”的调味剂，你可能每天吃超标！小心三高、疾病找上门！》发布于2023-2-24
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