峰哥博客
春节是一年之中最重要的有关家庭、节日和美食的最长假期，诱惑无处不在，但这也是人们所熟知的一年中健康习惯偏离正轨、腰围膨胀的时候，一不小心就成就了假期归来胖三斤的传说！研究发现，长期坚持运动健身的人即使休息两周也会导致力量和肌肉质量显著下降。为了让大家之前的努力不打水漂，小体特别整理了12个饮食和运动的建议，和大家一起积极向上地开启更强大的兔年！
图说：久事体育场馆徐家汇体育公园 来源/上海体育
1. 充分补水
你的大脑有时会分不清楚你是口渴了还是饿了。饭前摄入一大杯水有利于帮你减少等会你要摄入的食物量，提早感知满足；每天喝六到八杯水，帮助你在一天中的两顿饭之间保持更长时间的饱腹感，从而减少热量摄入。同时有助于排出伴随着所有美味节日大餐而摄入的多余钠盐。你喝的水越多，实际上最后你身体里保留的水就越少。
2. 不要忘记早餐
有多少小伙伴假期里准备每天睡到自然醒呢？即使睡到日上三竿，建议还是从营养丰富的早餐开始你元气满满的一天吧！早餐是一天中最重要的一餐，因为它正式唤醒你的身体，开启身体高效的新陈代谢，并决定了你一天中后面的营养如何选择。
3. 少吃多餐
一天中频繁进食有助于稳定血糖水平，为你的身体持续提供全天所需的营养，使其保持稳定的新陈代谢，防止暴饮暴食。每次不需要进食大量的食物，但每顿饭和零食都应该含有蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。建议早餐、午餐和晚餐加上中间两次小加餐；如果你知道你将要吃一顿富含碳水化合物的晚餐，那么也许在白天进食更多的蛋白质、蔬菜和健康脂肪，把碳水化合物节省下来留待晚餐再享用。
4. 慢慢吃
进食时细嚼慢咽有助于让食物与消化液更好的融合从而更好的被消化和吸收，你的大脑也需要几分钟的时间才能接收到胃发出的“饱”的信号。此时，可能多余的那一口食物已经被你咽下去了。你可以通过慢慢进食或在进食时停顿下来喝水来更好地监测你的饱腹感。
5. 聚会前吃点东西
饥肠辘辘地加入一场饭局会让你更容易放纵自己的胃口。聚会前提前摄入一些高蛋白和低GI（升糖指数）的食物有助于保持饱腹感，避免饭局上的暴饮暴食。
6. 更明智的饮酒方式
假期里杯盏觥筹间很容易让人一时喝多上头。建议非必要不喝酒，因为不仅酒本身的热量很高，当你喝酒时，你还会感到更饿，而且你可能会失去对食物摄入的自我控制能力，这是一种过度放纵的组合。如果必须应酬，第一避免空腹，第二每杯酒后喝一杯水，这将减少你身体吸收的酒精，改善你后面的睡眠，保持水分。
7. 多吃蔬菜和水果
进餐时先摄入一些蔬菜，这不仅可以提供丰富的维生素和纤维素，还可以控制食欲，减少摄入其它高热量高脂高糖的食物。每天保证摄入充足的水果和蔬菜，可以帮助你更好的控制热量的摄入。与其它零食（如薯片、饼干和蜜饯）相比，水果和蔬菜含有更少的热量和更多的营养。更重要的是，水果和蔬菜中的纤维素会比传统的零食更快地让你有饱腹感。
8. 80%的时间坚持摄入健康的食物
以大量的瘦肉蛋白、新鲜蔬菜、全谷物食品和健康脂肪为主，这是为身体提供正常运转所需的重要营养的关键。偶尔犒劳一下自己高糖高热量的食物作为节日的款待。如果旅行，随身携带健康零食。蛋白棒、肉干和坚果可以成为旅行的好伴侣！
9. 提前做好一周运动计划
先有计划才会更有动力运动打卡！没有做好准备其实就是在准备失败。根据《中国人群身体活动指南（2021）》，基本原则是动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持，建议成年人每周应至少进行150分钟的体育活动，儿童每天应进行60分钟或更多的体育活动。记录好一周的锻炼计划，以确保它们在你每天的to-do清单上，建议一周至少安排三次每次一小时的运动。平时有运动习惯的人继续常规运动项目，比如慢跑、打网球或游泳；平时不运动的人，可以用快走、慢走或走跑结合的方式。请记住，聊胜于无，时间紧凑时，十几分钟的快速锻炼也同样有效果。比如进行15分钟的HIIT-高强度间歇运动也会让你体验大汗淋漓燃烧卡路里的畅快感。
10. 尝试多样化的运动形式，让锻炼变得有趣起来
选择一些有趣的运动方式，可以尝试之前没试过的，如果跟家人团聚在一起可以策划一些家庭活动，比如在邻里间散步，尝试不同的散步途径，试着做一些周期性的“快走”，每次持续约30秒，这也是一种间歇训练，可以锻炼到你的心肺并帮你燃烧额外的热量；或去公园或郊外游玩，在欣赏风景的同时花大半天时间四处走走或全家骑上脚踏车兜风。如果选择待在室内，可以打开你的运动健身软件，根据你的需求选择不同时长不同类型的健身练习课程。
11. 让锻炼来得更方便些
不管是回老家过年还是在各地旅游跨年，随身携带锻炼计划：计划一个10分钟的日常活动，你可以在卧室里做。选择10个练习（深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑、跳跃式千斤顶等），每个练习1分钟。或者带上阻力带或跳绳，只要你抓住几分钟，你就可以用它们进行快速力量或无氧训练。带上跑步鞋或步行鞋，随时准备出门燃烧卡路里。
12. 充足的睡眠
除了饮食和锻炼，睡眠是你整体健康的关键。当我们疲倦时，饥饿激素瘦素会减少，导致暴饮暴食和体重增加。瘦素是一种减少饥饿感的激素，而饥饿激素则会增加饥饿感。睡眠不足会导致这些激素失衡，还会增加心血管疾病和II型糖尿病。所以为了帮助你保持正常的饮食习惯，放下手机，在房间里营造一种有利于睡眠的氛围，让自己每晚至少有七个小时的睡眠。
小贴士
春节假期是一个与家人和朋友建立联系的好时机，所以你应该放松并享受它们，这意味着如果你享受了一顿丰盛的节日大餐或多吃了一块甜点，你不用感到内疚。在健康饮食和体育活动方面，要尽量避免“要么全有，要么全无”的心态。最后，别忘了把自己和身体的需求放在第一位，健康生活是一生的追求。
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
12个饮食和运动的建议，助你开启更强大的兔年》发布于2023-1-25
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