峰哥博客
对于上班族来说，晚上时不时要加班，能做到“按时吃饭”的人少之又少。很多人觉得，吃饭不规律没有什么大不了的，自己完全扛得住，其实你的身体可能远没有想象中那么坚强！
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晚餐不规律，脑出血风险高
国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。
在这项研究中，分析了71833名年龄在40~79岁的参与者，结果发现：
●与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；
●在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。
这也在提醒我们，无论再忙都要按时吃晚餐！健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。
1
晚餐时间要规律
我们的肠胃有自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，难免会损伤其正常功能。
一般情况下，胃消化碳水化合物需要1~2个小时，消化蛋白质需要2~3个小时，消化脂肪需要2~4个小时，我们的用餐多是混合饮食，所以要和睡眠时间间隔4个小时以上，给肠胃留出充足的消化吸收时间。
2
晚餐时间别太晚
经过整个下午，人体内的葡萄糖含量已经大大降低，容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不宜过晚。
考虑现代人的生活作息，按照22:00为理想睡觉时间计算，18:00~19:00进食晚餐是比较合适的，最好不要超过20:00点。
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这5种食物，晚饭尽量别多吃
除了进食时间，食物的选择也要格外注意，以下几类食物就不建议在晚上吃太多：
1
易产气的食物
一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，包括：
①豆类及豆制品
豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。
②十字花科蔬菜
如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖难以被人体吸收，一次性食用太多，在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。
③高淀粉类的食物
包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。这类食物本身不易消化，再经肠道细菌充分发酵后，会产生大量的硫化氢和氨气，引起胀气。
2
热量爆炸的甜品
蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。
甜品里面含有大量的糖分，晚上是人体休息的时间，糖分容易在体内堆积，时间长了便转化成脂肪，增加体重；过多的糖分还会对皮肤造成影响，加速衰老；还有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%的人爱做噩梦。
3
油炸食品
听说，炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。
油炸食品营养价值较低，油脂含量也较高，容易在体内堆积脂肪，长期下去，发胖只是小问题，严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。
4
辛辣刺激性的食物
《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。
而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物，其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛，容易引发或加重胃食管反流等问题。
另外，晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢，喝酒可影响肝细胞修复和再生，甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也会进入胃部，减少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水肿和充血，从而引起食欲减退以及腹胀等。
5
老吃剩菜
有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。
但晚餐是需要“查漏补缺”的，补足白天没有吃够的营养。更何况剩饭菜中相对营养流失较多。因此，更建议晚饭选择新鲜食物。
03
晚餐的正确打开方式
1
吃高质量碳水
晚餐摄入过量低质量碳水化合物（如白米饭、馒头），会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47%。
因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，富含膳食纤维、维生素等，消化时间长、延长饱腹感，还不易使血糖飙升。
小贴士：有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，尽量不要煎炒。
2
多吃素
晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”：
①“3”指的是3两（150克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
②“2”指的是2两（100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；
③“1”指的是1两（50克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
3
七分饱
七分饱应当是这样一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。
当你已经吃到七分饱，就要及时放下手中的筷子，离开餐桌，以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。但切忌边看电视边吃饭，三心二意容易吃多。
想要让身体保持健康的状态，一定要保持均衡膳食，认真对待每一顿饭。
作者：饭小二
来源：CCTV回家吃饭
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作者:
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原文地址《
1个晚餐坏习惯，大大增加脑出血风险！很多人都中招》发布于2023-8-30
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