峰哥博客
你知道免疫力每天要帮我们抵御多少威胁吗？
我们从水壶、冰箱门把手和内部、洗碗巾、电脑键盘、电梯按钮、门把手、手机等这些常见的生活场景处分别进行了细菌采样，并在常温环境下培养5天。
结果触目惊心：这些我们经常接触的地方，都有着大量的细菌，无一例外。
◎如果没有好的免疫力，细菌可能长驱直入，在体内为非作歹；
◎如果没有好的免疫力，病毒可能在体内不断复制，迅速搞垮身体；
◎如果没有好的免疫力，一个细胞发生癌变，也可能引发致命的癌症。
但生活中的很多小细节都会“拖垮”免疫力，我们该如何让免疫力时刻保持更好的状态呢？赶紧跟着专家去了解一下吧~
【本期专家】
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为了你的健康
免疫系统究竟有多努力？
病菌无处不在，比如一只手上可能就有105个病菌；能感染人体的病毒大约有4000~6000种。这就需要我们有强大的免疫力来与之对抗。
专家告诉我们，人体的免疫力是非常精准的，它就像是一个团队，协同合作。
①第一道防线
完整的皮肤、呼吸道黏膜、胃酸，属于防御屏障。
②第二道防线
如果病菌穿破了第一道防线，可能造成局部感染，此时局部的免疫细胞就会发挥作用，类似于派出所的民警。
③第三道防线
如果病菌继续深入，则会启动全身免疫反应：
◎淋巴T细胞、B细胞就好像狙击手一样，对病菌进行精准打击；
◎特异性B细胞，它产生只针对该病原的抗体，类似于007一样贴身作战；
◎记忆性T细胞发送“红色通缉令”，即使病原几年之后再感染仍然能够识别。
免疫力过强过弱都不好，过激可能会引起过敏、细胞因子风暴，过弱又难以打败病菌。所以，维持免疫稳态最重要！
考虑到现代人普遍存在免疫力低下的亚健康状态，专家特别带来了提升免疫的4个“法宝”，赶紧学起来吧~
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“法宝一”：维生素
2个方法补足维C强免疫
中国疾病预防控制中心营养与健康所的一项研究显示，68.9%的居民膳食维生素摄入不足。而维生素与免疫系统息息相关，比如维生素C就有“免疫防御大臣”之称。
很多人可能会疑惑，我经常吃蔬果，怎么还会维生素摄入不足呢？可能是你的烹饪习惯造成了维C大量流失。
先洗后切，减少维C流失
圆白菜、青椒都是维C“大户”，但一个不起眼的烹饪细节，却可能导致维C流失60%以上。
实验检测发现：未清洗的圆白菜维C含量约200，而切碎后清洗的只有50~100；未清洗的青椒维C含量约300，而切碎后清洗的只有约100。
未清洗vs切碎清洗后
圆白菜的维C含量
未清洗vs切碎清洗后
青椒的维C含量
这是因为维C不稳定，易氧化，且是水溶性的，切碎后清洗就会造成大量流失。因此蔬菜最好先清洗再切，而且不宜切得太细。
苦瓜的维C含量是柠檬的3倍
除了掌握正确的烹饪方法，选对食材也有助于补充更多的维C。
大家都知道柠檬富含维C，但有一种蔬菜，维C的含量是柠檬的3倍，它就是苦瓜。
专家告诉我们，健康人群每天需要100~200mg维C，炒一份或者凉拌一份苦瓜就差不多了。
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“法宝二”：益生菌
2个方法补充更多活性益生菌
你知道人体最大的免疫器官是什么吗？没错，是肠道！
正常人的肠道有7米长，整个肠道黏膜的面积非常大。而每一个肠道黏膜下面都有很多免疫细胞的存在，全身约70%的免疫细胞都在肠道。
益生菌的多少，关乎免疫健康
肠道菌群的配比对肠道健康或免疫力息息相关，致病菌少，肠道就更健康；反之，益生菌水平下降，肠道就容易出问题。
有文献提到，肠癌患者的肠道益生菌只有不到正常人的10%。
年龄也是影响益生菌水平的重要因素，随着年龄增长，益生菌的数量会不断下降。
常温VS冷藏酸奶，补充益生菌怎么选
大家都知道，酸奶富含益生菌，但常温酸奶、冷藏酸奶，选哪个更好？
通过显微镜，我们可以看到冷藏酸奶中的活性益生菌数量更多，因此更建议大家选择冷藏酸奶。
益生菌冻干粉，这样喝才管用
补充益生菌，也有的朋友会选择益生菌冻干粉，可做错一步可能导致作用全无。
专家告诉我们，粉剂的益生菌应该用生理盐水或40℃以下的温水冲服，这个过程称为益生菌的活化。如果水温太高，益生菌容易被杀死，补了也可能白补。
另外，不同益生菌制剂的益生菌含量不同，专家建议每天补充100亿益生菌就够了，不见得量越大越好。
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“法宝三”：每天午睡20~40分钟
有效提升免疫力
良好的睡眠对提高免疫力也至关重要。美国佛罗里达大学做了一系列的研究，发现免疫系统可以在睡眠期间得到修补，同时免疫系统的改善能够反过来调节睡眠质量。
专家告诉我们，褪黑素对免疫细胞的作用已经有很多研究结果了，良好的睡眠节律、充足的睡眠时间（包括午睡）对T细胞、单核巨噬细胞、中性粒细胞的功能都有很好的提升作用。
每天午睡20~40分钟，提升免疫力
中午1点是一个人白天最明显的睡眠高峰，此时睡个短觉可以有效刺激体内的淋巴细胞，增强免疫力。
建议午睡20~40分钟即可，这正好是个浅睡眠周期，时间过长易进入深睡眠状态，影响醒来后的工作状态。
“478呼吸法”+眼罩，让你快速入睡
◎“478呼吸法”：吸气4秒，憋气7秒，然后用8秒的时间吐气，重复进行。这个方法可以帮助调整心率、心境，促进睡眠。
王子函医生现场实验发现，一个呼吸周期下来，心率就从原本的68次/分下降到了60次/分。
◎眼罩：可以营造黑暗的环境，帮助入眠。现场实验发现，真丝眼罩、毛绒眼罩遮光性较差；而记忆棉的眼罩遮光性较好，更推荐选择。
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“法宝四”：一个动作
每天3分钟，帮助提升免疫力
运动能帮助提升免疫力，这是大家都认可的。但其中原理何在呢？
运动提升免疫力，原因有二
一来，白天活动、晚上入睡，有助于保持褪黑素的节律、维持稳态，起到调节免疫的作用；
二来，运动可以提高代谢率，稍微的体温升高会加快血液循环，增加免疫细胞的活性。
（我是大医生官微）
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
抗病防癌，做好这件事比增强免疫更重要！用好4个“法宝”，身体会感谢你》发布于2023-4-4
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