峰哥博客
《救命饮食：中国健康调查报告》（十年增订版），[美]T·柯林·坎贝尔 [美]托马斯·M·坎贝尔 著，吕奕欣 倪婉君 张家瑞 译，中信出版集团2023年1月版
人们为什么深信蛋白质只出现在动物肉制品中？
我的整个生物医学研究生涯全都在绕着蛋白质打转。我在普通的研究室工作过，也曾前往菲律宾为营养不良的儿童提供饮食，甚至还进入拟定全美健康政策的政府会议室。无论走到哪里，蛋白质宛如一条联结过去与现在营养知识的纽带，因为长久以来，蛋白质一直有着不可逾越的崇高地位，其重要性已经渗透饮食和健康的实践，甚至在专业层面彻底影响了我们的生命存续。
关于蛋白质的描述，一部分是科学，一部分是文化，还有很大一部分是神话。我想起歌德的一段话，这是我的朋友霍华·李曼告诉我的，李曼是个优秀的讲师与作家，也曾自己经营牧牛场。歌德曾说：“我们最擅长把显而易见的东西隐藏起来。”其实，蛋白质不为人知的故事就是这段话最好的写照。围绕蛋白质的教条几乎都直接或间接、批评或引导着生物医学研究的每种思想。
纪录片《地中海饮食之旅》（2007）剧照。
1839年，荷兰化学家葛哈德·穆德勒发现了蛋白质这种含氮的化学物质，从那以后，蛋白质俨然成为所有营养素中最神圣的一种。事实上，蛋白质（protein）这个词源于希腊文的proteios，意思就是“最重要的”。
这引出一个问题：这种营养素到底为什么会受到人们一窝蜂的疯狂追捧，特别是使人深信蛋白质只出现在动物肉制品中？有人推测，那是因为人们相信吃下动物类食物，就能获得力量、耐力和敏捷性。这或许也与人类想控制其他有感知能力的生灵的欲望有关。但无论动机如何，在19世纪，蛋白质几乎是肉类的同义词，这个观念已与我们共存了一百多年，对我们的饮食观念和习惯产生了莫大影响。当我说到“蛋白质”时，第一个浮现在你脑海中的食物可能是牛肉。若真如此，让我告诉你，你绝不是唯一一个这样回答的人。
关于蛋白质，有许多最基本的问题是很多人都搞不清楚的，比如：
? 什么是良好的蛋白质来源？
? 一个人每天究竟该摄取多少蛋白质？
? 植物蛋白跟动物蛋白一样好吗？
? 需要在植物性食物中加肉才能获取完整的蛋白质吗？
? 该不该食用蛋白粉或氨基酸补充品，尤其是活动量大的人或运动员？
? 需不需要摄取蛋白质补充品，以促使肌肉生长？
? 素食者从哪里摄取蛋白质？
? 吃素的孩子没有摄取动物蛋白，能健康成长吗？
对于这些常见的问题或疑虑，许多人都有一个基本观念：肉就是蛋白质，蛋白质就是肉。这种观念起源于一个事实：动物性食物的“精髓”就是蛋白质。如果制造商把肉品与乳制品的脂肪去除，我们仍然会认得这些肉与乳制品—常见的瘦肉切片和脱脂乳品都是如此处理的。不过，假使我们把动物性食物中的蛋白质去除，那么剩下的东西就和原来的完全不同了，比如没了蛋白质的牛排，就只剩下一摊水、油脂与少量的微量营养素—这样的东西谁要吃呢？总之，若一种食物被认为是动物性食物，它就一定含有蛋白质。蛋白质是动物性食物的核心成分。
早期的许多科学家都是蛋白质的忠诚拥护者。例如，优秀的德国学者卡尔·沃伊特（1831—1908）知道男人每天只需要48.5克的蛋白质，但因为当时的文化偏好，他建议的每日摄取量竟高达118克。由于蛋白质等于肉，因此每个人都希望餐桌上能摆上许多肉。如同我们渴望拥有更大的房子或跑得更快的车子，沃伊特认为，好的东西永远不嫌多。
动物蛋白占总热量的比例。
20世纪初期，许多知名的营养研究者都是沃伊特的学生，比如马克斯·鲁伯纳与艾特瓦特，这两名学生都很遵行老师的教诲。鲁伯纳曾说，摄取蛋白质（也就是肉）是文明的象征：“摄取大量的肉，是文明人的权利。”而艾特瓦特后来在美国农业部成立了第一个营养实验室，身为美国农业部的主管，他建议每天摄取125克蛋白质（现在的建议摄取量是55克）。我们之后会看到，这个数字对美国农业部有多么重要。
就这样，这个文化偏见根深蒂固地进入我们的生活。如果你是文明人，你就会吃大量的蛋白质；有钱人吃肉，穷人的主食则是植物性食物，如马铃薯和面包。有些人认为，社会阶级低的人之所以懒惰无能，就是因为吃的肉或蛋白质不够多。19世纪蓬勃发展的营养学领域随处可见这种精英论与傲慢的观点，它们渗透每一场关于蛋白质的思考辩证，让所有人都认为越多越好、越文明，甚至越有灵性。
20世纪初的英国知名医生马凯少校颇能道出这段可笑又不幸的历史。他曾在1912年驻扎于英国殖民地印度，负责辨认、挑选印度部落中优秀的战士。他曾说，摄取蛋白质较少的人“体格差，常常畏畏缩缩，带着娘娘腔”。
“我要怎么获得蛋白质？”
我们所摄取的热量大多来自蛋白质、脂肪和碳水化合物这几种常量营养素，再加上水分，差不多就是食物的全部重量。其中还包括少量的维生素与矿物质，即“微量营养素”。所有人都需要一点点微量营养素（毫克或微克）以维持最佳健康状态。
在这么多营养素中，蛋白质可说是最神圣的一种，它是我们身体中最重要的成分，种类多达数十万种，以酶、激素、结构组织及运输分子等形态运作，是维持生命所必需的。蛋白质是由数百或数千个氨基酸所组成的一串长链，而依据不同算法，氨基酸又可以分为15~20种。每隔一段时间，蛋白质就会老化而需要更替，因此我们要摄取含有蛋白质的食物来帮助蛋白质更新。经过消化，蛋白质能提供新的氨基酸基础材料来制造新的蛋白质。各种食物的蛋白质含量不同，取决于这些食物能提供多少必需氨基酸，以替代我们体内老化的蛋白质。
纪录片《地中海饮食之旅》（2007）剧照。
将组成蛋白质的氨基酸拆解与重组的过程，就像有人给了一串彩色珠子来替代我们遗失的一串旧珠子，但这串新珠子的排列方式并不同于遗失的那串，因此我们得弄断珠串，收集这些珠子，再重新组合，让彩色珠子的排列顺序和我们失去的那条一样。但若少了蓝色珠子，那么在编一条新串珠时，速度就会变慢或停滞，直到拿到更多蓝色的新珠子才会恢复。摄取营养来为身体组织制造新蛋白质、替代老化的蛋白质，概念大概就是如此。
人体组织所需要的氨基酸（彩色珠子）大约有8种必须从食物中摄取，这些人体无法自行制造的氨基酸，称为“必需氨基酸”。就像串珠子的比喻一样，如果我们所吃的食物中少了哪怕其中一种氨基酸，新蛋白质的合成就会减缓或停滞—此时，蛋白质质量优劣的概念就出现了。所谓最好的食物，只不过是指经过消化之后，能够提供正确种类与数量的氨基酸，以有效合成人体新组织的蛋白质。
那么，吃什么最能有效提供基础材料，帮人体的蛋白质更新代谢呢？答案是：人肉。人肉蛋白质含量恰到好处，最符合人体所需要的氨基酸。不过，我们的同胞可不是用来吃的，所以只好选择“次佳”的蛋白质：其他动物。其他动物和我们蛋白质的含量很相似，因为它们提供的每一种必需氨基酸的量非常接近我们所需要的量。这些蛋白质功效很强，因此被称为优质蛋白质。在动物性食物中，蛋奶类的氨基酸和人类蛋白质最为匹配，因此也被认为质量最好。“低质量”的植物蛋白可能会缺乏一种以上的必需氨基酸，但就整体植物蛋白而言，依然具备全部的必需氨基酸。
所谓的优质，是指食物中的蛋白质用来促进生长的效率。如果说最有效率的就是最健康的，那么上述的说法当然很对，但事实并非如此—“效率”及“优质”两个词是会误导人的。其实，有许多非常有说服力的研究指出，“低质量”的植物蛋白虽然合成新蛋白质的速度较慢，但相对而言较稳定，可以说是最健康的蛋白质—稳扎稳打才是赢家。但是现在一般人的观念都是，某食物的蛋白质质量如何，取决于吃那种食物的动物成长多快，而的确有某些食物的蛋白质效率比值与价值都很高，这些食物就是动物性食物。
纪录片《渴望变革》（2012）海报。
若我们只注重身体发育的效率，认为长得越快就一定越健康，就会促使人们选择食用最“优质”的蛋白质。正如任何一个营销人员告诉你的那样，一款高质量的产品会立刻赢得消费者的信任。100多年来，我们一直被这种误导性的语言束缚，并常常不幸地落入陷阱：更高的质量意味着更健康。
这种蛋白质质量的观念源起，过去并不为大众所熟知，但至今仍影响深远。比如，许多选择蔬食的人到今天还会问：“我要怎么获得蛋白质？”好像植物没有蛋白质似的。就算现在大家已知道植物也含有蛋白质，但是由于它常被认为质量不好，因此仍会被质疑，结果就是，大家每次用餐时，都得煞费苦心从各种不同的植物性食物中去拼凑蛋白质，来弥补彼此缺乏的氨基酸。这真是矫枉过正！我们都知道，人体其实能够借由极为复杂的新陈代谢系统，从每天所食用的各种天然植物蛋白中获得所有的必需氨基酸，因此根本不必刻意吃更多的植物蛋白，或是费尽心力规划每一餐。
提供蛋白质不是唯一的方法
我刚开始工作时，最重要的营养与农业议题就是设法增加大家的蛋白质摄取量，并确定这些蛋白质都是最优质的，这是当时同事和我都深信不疑的共同目标。我从小就知道，所有农场饲料中最贵的，就是用来喂牛和猪的蛋白质补充剂，而我攻读博士学位时，有三年都在研究如何让牛羊更快地成长，好让人能多吃一点儿它们的肉，从而摄取更多优质蛋白质。
我还是研究生的时候，坚信推广优质蛋白质（即动物性食物）是非常重要的任务，而且，当时致力于研究蛋白质的不光是我，还有许多团体。
纪录片《饮食变迁》（2010）剧照。
20世纪六七十年代，我一再听到发展中国家有“蛋白质短缺”的情形。
“蛋白质短缺”指出，全球饥荒与第三世界儿童营养不良的主要原因是蛋白质摄取不足，尤其是优质（动物）蛋白。为了解决这个问题，许多计划纷纷出台。麻省理工学院有一位知名的教授，曾经和年轻的同事在1976年提出以下论点：“充足的蛋白质供应量是解决全球粮食问题的不二法门。”他们还说：“除非补充适量的奶、蛋、鱼、肉，否则（贫穷国家）以谷类为主的食物，不足以提供儿童发育所需的蛋白质。”
为了解决这严重的问题，美国政府和一些大学有了如下举措：
? 麻省理工学院研发出一种富含蛋白质的食物补充品，就叫作“廉价蛋白食品”。
? 普渡大学培育出一种含有更多赖氨酸的玉米（赖氨酸是玉米蛋白质中“缺乏”的一种氨基酸）。
? 美国政府针对奶粉生产企业提供补助津贴，以期提供优质蛋白质给全球的贫穷人口。
? 康奈尔大学甚至派出许多研究人员，前往菲律宾培育具有丰富蛋白质的稻米，并发展畜牧业。
? 奥本大学与麻省理工学院合作研究，把鱼肉碾制成“鱼蛋白浓缩物”，给全球的穷人食用。
联合国及美国政府的“粮食换和平”计划、重量级的大学和其他许多组织及学校，都大声疾呼要以优质蛋白质来根除世界饥荒问题，而我通常都能获得这些计划的第一手消息，也认识组织和推动这些项目的负责人。
举例来说，联合国粮食及农业组织（FAO）的农业发展计划对发展中国家的影响就相当大。该组织的两名工作人员在1970年这样说：“……就整体而言，蛋白质无疑是发展中国家最缺乏的营养素。这些国家的众多人口大多吃缺乏蛋白质的植物性食物，于是健康状况不佳，生产力低下。”奥特雷是FAO中的重要人物，他甚至说：“（发展中国家）由于食物中动物蛋白的含量偏低，也缺乏多种食物来源，因此蛋白质的质量并不好。”他同时强调，食用动物性食物与年收入之间有很大的关联。他强力主张，应该增加动物蛋白的产量与摄取量，以弥补世界上“蛋白质短缺”日益严重的情形。他还提倡：“应该动员所有科学与技术资源，制造出富含蛋白质的新食品，或从目前尚未充分利用的资源中，撷取最大的利益，让人类获得食物。”
任职于马里兰大学与美国商务部的布鲁斯·斯蒂林斯也倡导摄取动物性食物，他在1973年承认：“虽然饮食本身对动物蛋白没有要求，但动物蛋白的数量仍是整体饮食中蛋白质质量的指标。”他继续指出：“供应充足的动物性食物是世界公认的增加全球蛋白质营养的良方。”
提供蛋白质确实是改善发展中国家民众营养状况的重要方式，对那些热量来源只有一种植物的人更是如此。但是，提供蛋白质却不是唯一的方法，甚至不一定能维持长期健康。
本文节选自《救命饮食：中国健康调查报告》（十年增订版），小标题为编者所加，非原文所有。已获得出版社授权刊发。
原文作者/[美]T·柯林·坎贝尔 [美]托马斯·M·坎贝尔
摘编/何也
编辑/张进
导语校对/柳宝庆
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作者:
F_Robot，
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《救命饮食》：我要怎么获得蛋白质？》发布于2023-2-25
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