峰哥博客
后疫情时代，人们运动空间受限，如何将日常运动进行到底?跳绳其实就是一种不错的选择。跳绳属于有氧运动，对提高身体机能帮助很大，加上使用简单便捷，可以随时随地开展，在室外一小块空地或者家里就可以进行。
跳绳有哪些好处?
跳绳的好处多多，很多你可能都想象不到。对此，《美国新闻与世界报道》网站为我们总结如下：
提高心肺功能 跳绳是一项有氧运动，它能让你的心跳加速，能提高心肺功能。
大量燃脂 美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量，将跳绳评为“最佳减重运动”第一名。据统计，跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量，减脂效果非常出色。
提高身体协调性和灵活性 一开始，你可能会觉得自己真的不擅长跳绳。无论怎么努力，都无法让绳子和跳跃同步。但只要练习得越多，身体的协调性和灵活性也就越好。
增强身体力量 跳绳不仅仅是一项增强心肺的有氧运动，它还能加强身体多个部位的力量。比如手持跳绳运动就能加强手臂和肩膀力量。每次脚部跳起时可以加强小腿肚(小腿后侧的肌肉部分)的力量。此外，跳绳作为负重运动能很好地提高骨骼力量。就像肌肉必须被分解才能变得更强壮一样，当我们的骨骼受到一定的冲击时，它会促使细胞重建并变得更密集。跳绳确实会对骨骼产生影响，但它的影响比跑步等其他负重运动要小。如果你跳得正确(离地只有5～10厘米)，冲击力相对较低，这意味着你可以在不磨损关节的情况下促进骨骼健康，这是一个双赢的结果。
强化盆底肌肉 女性分娩后盆底肌会松弛，进而遗尿漏尿，而坚持跳绳就能改善这个症状。
怎样科学跳绳?
跳绳前，你需要先确定自己的身体状况是否适宜跳绳，比如是否有心肺、关节、脚部、膝关节、踝关节、髋关节等问题，有此类问题者应及时咨询医生再开始跳绳。
同时，你需要选一根合适的绳子。比如选择一根“速度绳”，因为它很容易甩动、不要花太多力气。绳子的长度也有讲究。当你双脚踩在绳子中间时，以双手抬到腋窝的位置作为起点就比较好，可以根据需要再调节长一些。
开始跳绳前可以先做一点热身活动，比如活动下下肢各个关节，原地小跑1分钟等。跳绳时，肘部应弯曲，使前臂与地面平行，肘部在胸腔两侧，离身体一定距离。起跳后，肘部应一直保持在开始时的位置，将力量集中在手腕上。跳起时距离地面5～10厘米较为合适，这将有助于减少落地时对关节施加的压力。起跳后落地时最好用前脚掌落地，同时保持膝关节微微弯曲，这样可有效减少地面反作用力对下肢关节的损害。建议穿专业的软底运动鞋，鞋底厚度在1厘米左右为宜。如果是在家里的瓷砖地面或者水泥地面跳绳，则建议在防滑垫或者跳绳垫上运动，也可以帮助减震，保护我们的关节和脊柱。
在跳绳的整个过程中要注意同时锻炼核心力量，并避免含胸驼背。以背部弓形姿势反复跳跃会给脊柱带来很大的压力，加剧现有的背部问题或导致新的问题。将注意力集中于挤压和锻炼腹部肌肉，并稍微把尾骨向地面收拢，这样脊柱就不会过度弯曲。跳完绳后要注意做下下肢的拉伸，尤其是小腿，以防止肌肉劳损。
如何将跳绳纳入日常生活?
和其他任何技能一样，要想从跳绳中获得好处就需要经常练习。建议将跳绳落实到日常生活中，再慢慢地积累时间和强度，这样就不会精疲力竭或为此感到沮丧。
一开始，建议找一个你觉得舒服的地方，给自己10分钟时间练习跳绳。不要担心速度、效率或热量消耗。只需专注于良好的形态，确保绳子的长度合适，并进行协调。失败也不要沮丧，10分钟结束就停止练习，然后第二天再来。可以将跳绳作为重点训练，也可以将跳绳作为一种过渡训练，比如可以把它加入到体重训练中，在两次锻炼之间跳1分钟，时不时地提高心率。在熟练了跳绳的技巧之后，可以逐渐增加跳绳的时间与速度，同时尝试采用快慢交替的方法来跳，如以每分钟150～180个的速度快速跳1分钟，再以每分钟90～100个的速度慢速跳1分钟。这样快慢交替，更有利于减脂和改善心肺能力。
当然，跳绳的初学者可能肩膀会有一些酸痛感。但在养成规律跳绳的习惯以后，一般不会感到身体显著疼痛，因此，持之以恒仍是跳绳的关键。
中南大学湘雅二医院康复医学科
副主任医师 兰纯娜
通讯员 范伟娟
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
跳绳好处多多 从每天10分钟开始》发布于2022-5-11
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