峰哥博客
低密度脂蛋白胆固醇被称为坏胆固醇，坏胆固醇升高可增加患冠心病风险。因为血液中坏胆固醇浓度升高，易在大脑和心脏等重要部位血管动脉壁内沉积，慢慢的生成动脉粥样硬化斑块，阻塞重要血管，进而诱发冠心病和脑卒中，同时也是诱发脂肪肝的主要原因之一。若体检时发现低密度脂蛋白胆固醇偏高也不要慌，可通过饮食的方式来降低。
什么是坏胆固醇(LDL)?
低密度脂蛋白 (LDL)，也称为坏胆固醇，是一种在动脉中堆积的脂肪。
坏胆固醇是对心血管系统的最大威胁之一，当血液胆固醇水平超过 130 mg/DL 时，诊断为高胆固醇血症。
此外，如果男性的好胆固醇 (HDL) 水平低于 35 mg/DL，女性低于 40 mg/DL，则可能是危害健康的风险因素。
如何管理坏胆固醇？
管理好“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）对于血管健康非常重要。
根据2023年3月25日发布的《中国血脂管理指南（2023）》：
普通健康者低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）只要不超3.4mmol/L就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6mmol/L以下。
具体的风险等级可以由医生结合自身状况判断。
胆固醇水平增长快的原因
一般来说，胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面因素相关。整体纵向比较，引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式，主要包括三方面：
1. 饮食结构变化
饱和脂肪（肥肉、动物内脏及油炸等高热量食物）摄入过多，是引起胆固醇升高最主要的因素。相反，蔬菜、水果等摄入不足，维生素等必须营养素缺乏，会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少，致使胆固醇在体内堆积。
饱和脂肪来源：牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶、椰子油、棕榈油等。
反式脂肪酸来源：一些加工食品，如面包、饼干、方便面、蛋糕、零食、薯片、酥饼等。这些加工食品的反式脂肪酸含量在标签营养成分表上均有标示。
2. 超重人群增多，动得少
肥胖，特别是腹型肥胖主要是因为吃得多、动得少。身体活动量太少，会使低密度脂蛋白增高，高密度脂蛋白降低，形成恶性循环。
3. 精神压力大
生活节奏不断加快，一些人会靠吃高糖、高脂肪等高热量食物来缓解压力，长期如此就会导致胆固醇摄入升高。
把“坏胆固醇”消灭掉
日常饮食中，以下5类食物堪称“胆固醇克星”，在膳食中适当增加，对降低“坏胆固醇”很有好处！
01
不饱和脂肪酸
多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油（芥花油）、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏”胆固醇排出。
02
杂粮
如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等，富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。
注：谷物杂粮可代替精米白面，比例达到主食的1/2即可。
03
蔬菜
尤其是绿叶蔬菜、菌藻类、红黄颜色的蔬菜等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。
04
鱼虾
比起红肉和禽肉，鱼肉的脂肪含量最低，且鱼肉脂肪含有不饱和脂肪酸，对防治心脑血管疾病颇有益处。
此外，鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”也有一定作用。
不过，鱼肉也不用吃太多，每周吃鱼2次或300～500g即可。
05
豆制品
如豆腐、豆浆、豆腐干等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。
小贴士
在日常生活中一定要管住嘴，迈开腿，控制每天总热量摄入。每周至少有3~5天的时间运动，每次不能少于30分钟，可选择快步走骑行、慢跑或跳绳等，能促进胆固醇排泄。另外多吃新鲜蔬菜水果，多喝水，每顿饭只吃7~8分饱即可，远离高胆固醇食物。与此同时要保持规律作息，减少熬夜，以乐观心态来面对一切，定期去医院做相关检查。
（约见名医）
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
这几种食物能消灭“坏胆固醇”！每天换着吃，不给心血管添堵！》发布于2023-6-28
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