峰哥博客
《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年我国国民每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。仍有47.55%的人群每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的人群每晚平均睡眠时长不足7小时。
如何才能提升睡眠质量，日常生活中我们存在哪些睡眠误区？拯救失眠有何妙招……3月21日是世界睡眠日，记者采访了3名睡眠医学专家。
广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任张继辉表示，偶尔睡眠不好，是日常生活中常见的情况，不需过分担心。睡眠的时间长短也因人而异，并非每个成年人都需要8个小时的睡眠。在孩子成长的过程中，在青春期中后期会有晚睡晚起的趋势，但只要不影响白天的精神状态，家长也无需过分担忧。
广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任张继辉。
不少人会通过饮酒来治疗入睡困难，对此张继辉介绍，酒精会破坏正常睡眠结构，并不能改善睡眠，因此不建议采用饮酒的方式来辅助入睡。目前治疗失眠的首选方案应该是认知行为治疗，而不是药物治疗，所以服用安眠药和褪黑素等药物应当适量。
●张继辉：广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任
●刘亚平：广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心教授
●雷彬斌：广东省精神卫生中心博士后、香港中文大学医学院内科科学哲学博士
过分强调早睡早起，可能会入睡困难
南方日报、南方+：每一天都需要睡够8小时吗？睡眠时间相同的情况下，早睡早起比晚睡晚起好吗？
雷彬斌：不一定。睡眠时长因人而异。每个人可能有不一样的睡眠时相，尤其是15岁到24岁的青少年，随着他的成长，睡觉时间就会延后，此时不少家长会比较担心，但其实只要孩子白天精神状态良好，没有出现一些其他不良躯体症状，就无需紧张。每个人都有自己的生活节奏，适应自己的才是最好的。如果过分强调早睡早起，反而会出现入睡困难的问题。
南方日报、南方+：如何衡量优质睡眠？标准是什么？
雷彬斌：第一，时间不能特别短；第二，入睡时没有产生睡眠障碍的症状，比如说失眠、入睡困难、打鼾等；第三，在入睡后，睡眠的连贯性良好，不容易醒来；第四，白天的功能（如精神状态、注意力、情绪状态）恢复较好。此前，有一些中老年，特别是男性，睡觉时存在打鼾和睡眠呼吸暂停的情况，其实从睡眠时长角度来说，已经是足够，但第二天还是感觉昏昏欲睡，这种就不属于优质睡眠。
褪黑素需提前三到四小时服用
南方日报、南方+：现在大家会通过服用褪黑素来帮助入睡，对此您如何看？
雷彬斌：在一些境外地区和国家，褪黑素是用来辅助入睡的药物。但目前褪黑素对治疗成人失眠的安全性和有效性还没有太多的证据支持。如果需要长期服用或者服用一段时间后没有效果，则需要咨询睡眠专科医生给予进一步的诊疗意见。
南方日报、南方+：服用褪黑素，有无时间上的限制？
张继辉：如果普通人是晚上12时入睡，体内褪黑素会提前3—4小时启动，但对于部分出现睡眠节律问题的人来说，他们褪黑素启动时间与正常人不一致。若是需要服用褪黑素，我们通常建议在惯常上床睡觉前3—4个小时服用小剂量，比如1—3毫克即可。另外，上午起床后立刻接受半小时以上的强光暴露也有助于改善睡眠，恢复精神。
失眠患者治疗时需重质轻量
南方日报、南方+：目前市面上使用的睡眠监测装备靠谱吗？
张继辉：目前市面上有不同类型的手环和监测工具，对监测个体的运动、睡眠，心率等健康数据是有参考价值的。但它们不是医疗产品，因此不能用来诊断或者辅助诊断睡眠疾病。若大家有持续的睡眠问题，建议到医院进行专业评估。
南方日报、南方+：夜晚失眠后，第二天需要补觉吗？
雷彬斌：因人而异。有一些人不是长期失眠，只是一时睡不着，第2天感觉劳累甚至影响正常生活，此时建议他们在午饭后，在下午三点前打一个小瞌睡（15—20分钟），但不适合太长；面对一些长期失眠的人，反而不太建议午睡，因为他们可能已有过度卧床的倾向，所以建议等到了产生困意时再去睡，而且在第二天醒过来后也不要卧床。
南方日报、南方+：失眠患者应如何提升睡眠质量？
张继辉：临床上，行为治疗有两个重要的治疗手段，第一是睡眠限制法，医生要求失眠患者每天躺在床上的时间不超过6小时，包括午睡时间，比如要求他12时上床睡觉，6时起床，而且尽量不要午睡。大约3天后，许多人睡眠的“质”得到了提高，感觉到睡眠深度增加了，连贯性也变好了。第二是刺激控制法。比如躺在床上，20分钟到30分钟睡不着，就要起来到另一个房间，直到产生睡意后再回到卧室，如果半夜醒来后20分钟内依旧无法入睡，也可以参考上述的方法。这一种治疗手段，起初是比较痛苦，但是坚持三四天后，往往能取得不错效果。
适量服用安眠药是安全的
南方日报、南方+：关于安眠药有哪些误区？
张继辉：很多人把安眠药当成是洪水猛兽，非常抗拒它，害怕沾染上就会产生依赖。在医生的指导下按需服用安眠药，大多数情况下都是安全的。按需服用是指有需要时候就吃，不是每天吃，临床上提醒安眠药的服用次数控制在每周1—2次内。此外还有另一种极端情况，很多长期失眠的患者同时会服用三种甚至更多种不同类别的安眠药帮助自己入睡，以此希望自己每晚获得8个小时以上的睡眠时间。这样的做法反而不利于白天精神恢复。临床上碰到这一种情况，医生会为患者选择非药物治疗方案，慢慢将安眠药的种类、剂量和频率降下来。
南方日报、南方+：哪些情况下可以吃安眠药？
张继辉：在临床上，我们通常建议失眠患者在三种情况下可服用安眠药：第一，躺在床上半个小时依旧无法入睡，且心情愈加烦躁担忧；第二，当次日有重要事项，夜晚担心到睡不着；第三，当天发生糟糕的事情，让自己已产生压抑或焦虑情绪。遇到以上任何一种情况，均可尝试服用半片到一片安眠药。如果服用安眠药的频率控制在每星期1次左右，从长期实践效果来看，安全性是有保障的。
酒精不助眠，切勿叫醒梦游中的人
南方日报、南方+：我们人体的睡眠结构是什么样的？
张继辉：夜间睡眠结构不是一成不变的，大致上有4—6个周期，一个完整周期分为浅睡期到深睡期再到做梦期（快速眼动）的序列，每个周期持续时间为90分钟，一般来讲上半夜的深度睡眠时间较长，下半夜多为做梦期。
南方日报、南方+：早上起来如何快速恢复清醒？
刘亚平：无法清醒的原因之一是没有得到充分睡眠，成年人一天大致需要7—8小时睡眠时长，有些只需6个小时即可。从睡眠结构来看，前半夜更多处于非快速眼动睡眠，主要是恢复体能和缓解疲劳，后半夜是快速眼动睡眠阶段，梦境大多在这一时期产生。如果说睡眠被剥夺得厉害，例如早上闹钟刚好在快速眼动睡眠阶段响了，就会打断了正常睡眠节奏，头脑自然是难以清醒。我们还是建议不要太晚睡觉，如果晚上睡得不够，中午适当午休，以此保证下午的工作状态。
广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心教授刘亚平。
南方日报、南方+：有人正在梦游，我要叫醒他吗？
张继辉：不要。睡行症发作中的人很难被唤醒。如果强行去唤醒他，常常会让他出现精神混乱，情绪失控，甚至出现暴力行为，此时你可能会成为攻击的对象。我们建议，可以轻轻地扶着他的肩膀，慢慢地把他引导回卧室；还可以陪伴他，避免他做出危险的行为，直到他自己回床睡觉为止。其实梦游症，包括梦游、梦呓、睡眠中进食和发短信等，多数都是良性，不需要特别治疗的，但需要排除原发性疾病，如睡眠呼吸暂停等情况。
南方日报、南方+：少量饮酒有助眠作用吗？
雷彬斌：大家认为喝点酒，喝到了一定量，可能更好入睡，但其实不然。喝了酒，哪怕是感觉自己睡着了，第二天也会感觉很不清醒，因为酒精是抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一，会改变睡眠结构，降低深度睡眠质量，倘若长期喝酒，产生了物质依赖倾向，对睡眠质量则是更大的打击。
【记者】黄锦辉 实习生 黄晓颖
【摄影】许舒智
【海报】谭唯
【通讯员】宋易倩
【作者】 黄锦辉；许舒智；谭唯
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原文地址《
广东睡眠医学专家：早睡早起不一定更好，治疗失眠更要少睡》发布于2023-3-23
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