峰哥博客
俗语讲，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”天气日益寒冷，不少医院的老年感冒患者持续增多，有的因此引发了多年不发作的慢性疾病。冬季气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，在这个时期进行户外锻炼，要做到“两防两宜”才能达到健身目的。
热身防受伤
生活中，老年人是冬练最大的群体，而老年人抗寒、抗病毒、抗污染物侵害的能力相对较差，最好将晨练与晒太阳结合起来。
首先晨练前做好热身的准备：可先喝一杯白开水或牛奶、豆浆，最好吃点面包、饼干之类的食物。然后在室内走动走动，活络一下关节、肌肉，待太阳升起后，觉着有明显暖意时，再外出晨练。冬天早晨气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。热身准备活动可采用慢跑、擦脸、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等。
健身防受凉
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚离心脏较远，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以在室外进行健身活动时，特别容易感到脚冷。平时有些老年人喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
时间宜“赶迟不赶早”
冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律。老年人冬季健身时间选择下午的2：00~7：00是比较理想的。此时，室外温度比较高，人体自身温度较高，体力比较充沛，很容易兴奋，容易进入到运动的状态。而在早晨，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。因此，冬天健身宜“赶迟不赶早”。
强度宜“由小到大”
冬季锻炼时，运动量宜由小到大，逐渐增加。尤其是跑步，不宜骤然间剧烈长跑。先一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。逐渐感到全身有劲，达到轻松舒畅、精神旺盛、体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好；倘若感到身体软弱无力、提不起精神、疲乏不堪、食欲减退、厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
运动换气宜采取鼻吸口呼。人的鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。在此基础上，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
广西钟山县人民医院
主治医师 陆明华
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作者:
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原文地址《
居家老人护理指南系列科普?｜老人冬练 “两防两宜”》发布于2023-1-9
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