“抗炎饮食”走红！抗炎食物和促炎食物都有啥？快收好！

心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一，2017年造成1780万人死亡，占全球死亡总数的32%。现在随着生活方式及饮食模式的变化，患有心血管疾病的越来越多。从1992年到2016年，中国的心血管疾病总死亡率增加了87.5%（232万至434万），因心血管疾病导致的全因死亡率从27.9%上升到41.9%。

那为什么随着生活水平的增加，患有心血管疾病的人越来越多了呢？有一个很大的原因便是——人们摄入了大量的促炎食物。

很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点——炎症。

最近，很多美食博主都开始介绍一种“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。

不仅有“抗炎饮食”，还有很多食物会加剧炎症。这些赚足眼球的说法是真的吗？

“抗炎饮食”的“炎”是什么?

其实，抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，免疫系统类似于保护身体的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症（Acute Inflammation），其来得快也去得快。

而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。

这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。

这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

什么是促炎饮食？

什么叫促炎饮食呢？它其实不是一种食物的代名词，而是一种饮食的模式，也就是高饱和脂肪酸、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维和低绿叶和深色蔬菜。长期食用这种类型的饮食，可能会引起肠道炎症，严重的也是会引起全身的炎症。

发表在J Am Coll Cardiol上题为“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一项研究显示，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。

在该研究中，研究人员采用了三个大型前瞻性队列研究数据，分别是护士健康研究（NHS）中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和卫生专业人员随访研究中的43,911名男性。最高随访时间为32年。排除了饮食信息缺失或之前被诊断为心脏病、中风或癌症的参与者后，超过21万名参与者被纳入分析。参与者每4年完成一次调查，以确定饮食摄入情况。研究员使用基于食物的经验性饮食炎症模式（EDIP）评分来评估饮食的炎症潜力。

在这项研究中，研究员将红肉、加工肉、内脏、精制谷物和甜饮料等作为促炎食物，将绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等)、黄色蔬菜(南瓜、黄椒、胡萝卜等)、全谷物、水果、茶叶、咖啡和红酒等作为抗炎食物。

在控制了BMI、体力活动、心脏病家族史和多种维生素使用等其他风险因素后，研究人员发现，与食用抗炎食物的参与者相比，食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。

5种食物容易加重严重炎症，最好避开

1、甜食

美国俄勒冈州立大学的营养学家·维多利亚德雷克认为，精制面粉的食物容易生成促炎因子，导致升血糖的速度加快。

高血糖会加快炎症反应的发展，因此要尽量少吃甜食，比如甜饮料、蛋糕、甜面包等。

2、高脂食物

研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促进体内炎症的发展和发生，奶茶、饼干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。

还有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，对于患有鼻炎、关节炎等慢性炎症的人来说，一定要控制减少摄入这类食物。

3、油炸食物

美国纽约西奈山伊坎医学院的研究人员发现，减少油炸食物的食用量，也能减少体内的炎症标志物。因为大量的油炸食物都是使用反复煎炸过的油，就会含有大量的饱和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。

4、加工肉制品

经过精加工的肉制品，比如火腿、腊肠、培根、热狗等食物富含饱和脂肪酸，容易加重炎症，最好用新鲜的肉类来代替加工肉制品。

5、过量喝酒

虽然酒精外用能够起到消灭细菌、病毒来减少感染的作用，但是过量喝酒却容易诱发或加重炎症。

“抗炎饮食”包括哪些？

具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂；这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上发表了一项综述，研究团队从3581项研究中筛选出88种具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

部分具有减轻慢性炎症的食物

（图片来源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）

综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为几类：

富含ω-3型脂肪酸的食物

很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。

其中鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类都富含欧米伽3脂肪酸，而且野生的比养殖的营养丰富。

另外，很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

此外，富含欧米伽3脂肪酸的食物还包括亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。

未经过精加工的粗粮

全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有益消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三酯，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。

粗粮包括小米、糙米、玉米、红薯、糙米、全麦食品、燕麦片等，也可以多吃豆类食物，比如赤小豆，绿豆，豌豆等。

除此之外，偶尔吃点坚果对减轻炎症也很有帮助。

美国哈佛大学附属布莱根妇女医院曾有研究表示，平时多吃坚果，体内炎症指标会下降。

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