峰哥博客
众所周知，睡眠对健康的大脑至关重要，它可以改善清醒时的注意力和情绪。在睡眠周期的四个阶段中，身体重新启动并补充能量，以增强免疫能力，释放修复细胞和控制代谢率的激素。
近几年，越来越多的研究发现，睡眠如良药一般，它不仅是最好的止痛药，也是最好的“速效救心丸”。
清理废物也正是睡眠在进化过程中保留的核心功能。由于深度睡眠可以清除大脑中的废物，而这些废物就包括可能导致神经退行性疾病的有毒蛋白质。因此，睡眠也可能是治疗大脑疾病最有效的“药物”之一。
近日，发表在《Science Translational Medicine（科学转化医学）》上的一项研究中，来自瑞士苏黎世大学领导的研究团队探索了睡眠模式紊乱与帕金森病发展的线索，表明深度睡眠有望成为治疗脑部疾病的有效方法。
睡眠障碍已被证明会导致包括帕金森氏症在内的几种神经退行性疾病。此前已有研究发现，慢波睡眠的改变与帕金森病的症状和进展相关。
慢波睡眠（SWS）是指非快速眼动睡眠阶段，即NREM睡眠，其特点是高振幅、低频率的脑波。在NREM期间（也被称为第三阶段睡眠），患者接受脑电图（EEG）检查时，δ波占主导地位。慢波睡眠是睡眠中最深、最平静的阶段，被认为是记忆巩固发生的时期。
研究人员假设，恢复健康的深度睡眠可能会限制大脑中有毒蛋白质的积累，从而减缓帕金森病的发展。通过增加非快速眼动睡眠的时间来减缓破坏性的状况，这似乎是一个简单的解决办法。
帕金森病是一种常见的神经系统疾病，影响患者的运动和步态，临床症状为震颤、肌肉僵硬和运动缓慢，同时可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。发病率随着年龄的增长而增加。根据帕金森基金会的数据，目前全世界已有超过1000万人患有这种疾病。
α-突触核蛋白是一种在中枢神经系统突触前及核周表达的可溶性蛋白质，它与帕金森病的发病机制和相关功能障碍密切相关。当α-突触核蛋白过度表达时，会积极抑制神经递质。但在帕金森病中，该蛋白会在大脑中积聚。这些大量的α-突触核蛋白沉积被称为路易体，它不仅是帕金森病的标志物，也是路易体痴呆（DLB）的标志。在帕金森病的晚期阶段，可能会出现痴呆症。
研究人员认为，睡眠不足是帕金森病的一个主要问题，它会增加α-突触核蛋白的沉积。因此，增加慢波睡眠时间可能对帕金森病患者的大脑产生有益影响。
为了验证他们的假设，研究人员研究了睡眠剥夺对神经毒素聚集物积累的影响。他们还在动物模型中研究了一种增加慢波睡眠的方法。
研究人员发现，睡眠剥夺会增加大脑α-突触核蛋白的聚集。用羟丁酸钠增强慢波睡眠可以减少α-突触核蛋白的负担。他们认为，这可能是通过增加类淋巴系统功能和调节蛋白质稳态来实现的。
类淋巴系统（glymphatic）是英文中神经胶质（glia）和淋巴（lymphatic）的合成词。在慢波睡眠阶段，类淋巴系统随着动脉搏动及时将脑脊液泵送到大脑外围管道（内圈管道输送血液），脑脊液快速流经脑组织，可溶性废物蛋白质被清理掉，这可能解释了为什么延长深度睡眠可能会减缓帕金森病的进展。
因此，该研究结果表明，睡眠在帕金森病的病理生理学中发挥着重要作用，操纵慢波睡眠可能对帕金森病患者具有治疗作用。
这项新研究为调查不规则睡眠模式对神经退行性疾病影响的研究又增加了新的线索。
此前有研究提出了一个耐人寻味的科学问题，即破坏性睡眠是阿尔茨海默症的原因还是后果？该研究强调了一个重要的观点：睡眠障碍患者受影响的大脑结构与阿尔茨海默症的脆弱区域相吻合。
掐指一算，很多读者要抱怨了：“我也想深度睡眠，可我真的是睡眠困难”。请继续往下看。
美国哈佛医学院的睡眠科学家、神经病学助理教授Patrick Fuller分享了一些睡好觉的秘诀。虽然这种方法可能并不适合所有人的作息时间，但Fuller表示，这份作息表真的使他每天感觉快乐和精力充沛。
以下是Fuller给出的8条睡眠“秘诀”：
1. 每天早上同一时间醒来
很多人的睡眠问题在于，他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表，而是“随心所欲”的。
如果你在周日早上11点醒来，那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的困意驱使自己入睡，然后可悲的是周一还要7点起来上班。
Fuller说：“当人们起床越来越晚时，那么他们的睡眠驱动力也就会越来越弱，还会产生自己有失眠症的错觉。事实上，只是白天睡太多而已。”
每天早上都在同一时间醒来是保证睡眠质量的最重要的事情。
2. 避免午后摄入刺激性饮食
忙了一上午后，很容易想在下午茶的时候来一杯咖啡让自己精神一下。但无论如何我们应该在这个时间远离咖啡机。
咖啡因的半衰期很长，需要6个小时以上才能从身体中清除掉，所以不要在下午喝苏打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的时候喝绿茶，一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因含量少一半。Fuller说：“我喜欢咖啡的味道，但咖啡中的咖啡因太多了。我只是在上午的时候喝一些茶，到了下午以后坚决不喝。”
3. 保持每天至少20至30分钟的运动
运动是一种神奇的“补药”，它能预防多种疾病，包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等。运动对睡眠也有益处。研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。
但是不要在睡觉前进行剧烈运动，因为这样会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡。
Fuller表示，他每天都会进行某种形式的运动，即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟。Fuller说：“保持适当的身体活动非常重要。”
4. 晚上不要喝酒
很多人认为酒精是帮助入睡的良方。咱们先不说它对身体的危害，酒精确实能放松肌肉，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不会持续整夜。
Fuller说：“人们总是尝试利用酒精帮助入睡，它确实有效。但问题在于，一旦酒精的作用褪去，你就会在半夜醒来，然后开始盯着天花板，甚至数羊到天亮。”
事实上，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，在睡觉前饮酒会减少快速动眼睡眠（REM）睡眠的时间，REM睡眠是一种深度的恢复性睡眠阶段。
Fuller说：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。”
5. 营造睡觉的氛围
Fuller大约每天早上5:30醒来，他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡。
如果还有碗要刷，还有电视剧要看，还有新闻要读，还有工作要继续，那么这个任务几乎不可能完成。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡，Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗，营造出想要睡觉的氛围。
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素，这是一种帮助睡眠的激素。
6. 睡觉前一小时不看屏幕
较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素以促进睡眠，而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用。
因为它们会让大脑认为自己还处于白天，使褪黑激素的水平降低。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患各种癌症的风险。
7. 每天同一时间睡觉
读到了这里想必你已经知道，每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表。为了在闹钟响的时候能够清醒（每天都是同一个时候），你必须在每晚同一个时候入睡。睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱。
8. 最重要的是，坚持但不执著
虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表，但他也很现实，偶尔会调整一下。Fuller说：“我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质，事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质。”
但当他坚持这种睡眠习惯时，他认为是值得的。
Fuller说：“虽然这听起来很无聊，但我发现做起来还是感觉不错。当我醒来时，我感觉很轻快，且精力充沛。如果某一天我的时间表混乱了，我在第二天醒来就会感觉不好。我已经有很强的动力坚持我的作息习惯了。”
怎么样？你要不要也试一下。
论文链接：
https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abe7099
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作者:
F_Robot，
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原文地址《
《科学转化医学》：睡眠不足导致疾病，深度睡眠具有治疗作用》发布于2022-1-31
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