生完宝宝的妈妈，身体越来越差，尤其腰痛苦不堪言

很多普通的产后妈妈在“卸货”之后

身体却没有真正“卸货”

我们不再是我们？

我们依然是我们！

这期我们就为大家分享产后高阶恢复训练

翻滚吧妈妈，产后大革命！

文章导读

1、产后身体发生的变化？

2、基础解剖原理入手

3、呼吸训练

4、盆底核心启动训练

产后身体发生的变化？

有许多新妈妈做完月子之后，不敢照镜子，看到镜子里那个粗腿胖胳膊的人，不禁开始怀疑人生。有的妈妈生完孩子，肚子还是像有个保龄球一样鼓鼓的。甚至还会发生腹直肌分离、漏尿、骨盆疼痛、盆底肌脱垂等后遗症。

基础解剖

骨盆主要由三大块骨骼组成，其中有两块U形的骨头，环绕在躯干下缘，在前面对接形成一个关节叫耻骨联合。

耻骨联合由一大块软骨组成，它在骨盆前端将骨盆分开为左右两边。女性在孕期产生激素使耻骨联合更为灵活，所以耻骨联合移动太大会引起疼痛

在两边U形的骨头形成髋关节窝。两块U形骨头同时弯向身体后面，与一块叫做骶骨的三角形的骨头相连接形成了骶髂关节。骶骨下面是尾椎，称为尾骨。

骶椎向上是腰椎其中五块腰椎相互连接在一起称为下背部。下背部之上是胸脊柱，12块胸椎在胸廓之上是颈椎组成的颈部。

Ⅰ 了解盆底肌基础解剖

我们把盆底肌形象的比喻为吊床。女性盆底肌，像弹簧床一样承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能：

1. 控制排尿

2. 维持阴道紧缩度

3.控制排便

4.增进性快感

三水平理论(水平方向)

顶端：主韧带-骶韧带复合体支持子宫、阴道上1/3

中间：肛提肌群-直肠阴道筋膜、耻骨宫颈筋膜旁侧支持膀胱、阴道上2/3

远端：会阴体及括约肌支持远端尿道

三腔室概念（纵轴方向）

前盆腔：耻骨后间隙、膀胱、尿道及阴道前壁；

中盆腔：子宫、阴道；

后盆腔：阴道盆底的结构组成

1.骨骼：基础、支撑；

2.肌肉：稳定、发挥功能（排尿、排便和性生活）；

3.结缔组织：分区、保护和支持；

4.神经：运动控制传导；

5.血管：供需；后壁、阴道直肠隔、直肠、肛管及会阴体；

1.界限：

⑴前方为耻骨联合和耻骨弓：

⑵后方为尾骨尖；

⑶两侧为耻骨降支、坐骨升支和坐骨结节。

2.两区（两侧坐骨结节为连线）

⑴尿生殖三角（前部）：有尿道和阴道通过；

⑵肛门三角（后部）：肛管；

3.三层

⑴外层（浅层）：会阴浅筋膜及其深面三对肌肉（球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌）和后方的肛门括约肌组成；

⑵中层（泌尿生殖膈）：会阴深横肌和尿道括约肌及其上下的两层坚韧的筋膜（附着于前部三角平面，又称三角韧带，其中有尿道和阴道通过）；

⑶内层（盆膈）：由肛提肌群和尾骨肌组成，前方是耻骨联合，位于尿道、阴道和直肠

肛提肌群及其作用

1.耻骨阴道肌——协助收缩小阴道（性功能）；

2.耻骨直肠肌——维持直肠功能（排便功能）；

3.耻骨尾骨肌——维持尿道和阴道的功能（排尿功能和性功能）；

4.髂尾肌——协助肛提肌封闭骨盆底。

盆底肌异常危害

盆底肌纤维类型

1.Ⅰ型/慢肌纤维（大部分深层肌）：强直收缩，长而持久，不易疲劳；

2.Ⅱ型/快肌纤维（浅层肌和少数深层肌）：阶段性收缩，快速短暂，易疲劳；

底肌张力异常表现

1.深层盆底肌纤维：

⑴Ⅰ型纤维↓表现：阴道松弛，子宫或阴道脱垂，体位性持续漏尿；

⑵Ⅱ型纤维↓表现：咳嗽、大笑、运动等动作时的漏尿；

2.浅层盆底肌Ⅱ型纤维↓表现：

阴道口松弛，性功能障碍，反复泌尿系感染，尿频尿急等；

盆底肌张力异常危害

1.肌力下降、肌肉松弛；

2.盆底的支持、括约和性功能下降；

3.影响分娩，不利于胎儿顺利娩出；

4.易发生盆底功能障碍性疾病；

5.导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低；

6.慢性盆底痛或腰背痛问题；

盆底功能障碍性疾病

是指由于盆底支持组织由于退化、损伤等因素，导致盆底支持薄弱或肌肉功能减退，使患者盆腔脏器发生移位或功能失调而出现的一系列病症。

1. 尿失禁（尿频、尿急、憋不住、咳嗽漏尿等）；

2. 性功能障碍（阴道松弛等）；

3. 盆腔器官脱垂（子宫或阴道脱垂）；

4. 大便失禁或便秘；

5. 慢性盆底痛或腰背痛；

Ⅱ 产后腹直肌基础解剖

腹肌位于胸廓下缘与骨盆之间，包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌和腰方肌。我们的内脏是包裹在腹腔里面的，形成前壁的呢就是腹直肌、侧壁是腹外侧肌、后壁是腰方肌。

除了腹肌呢，与它相关的还有膈肌和会阴肌。膈肌，在胸腔和腹腔之间，解剖书中描述的是“穹隆形扁薄阔肌，周围是肌纤维，中央是腱膜形成的中心腱。”是人体主要的呼吸肌。

会阴肌在封闭小骨盆的下端，托住盆腔、腹腔内脏还要承受腹腔的压力。包括后面的肛提肌、尾骨肌，前面的会阴浅横肌、会阴深横肌等。

腹直肌位于腹部前壁正中线两侧的腹直肌鞘内。起自耻骨联合和耻骨结节，起点位置呢在下端，很羞羞的位置。止点在第五~七肋骨前面和胸骨剑突。

功能：固定的时候两侧同时收缩，使骨盆后倾或者保持水平位（收腹）下固定的时候一侧收缩，协助脊柱侧屈，两侧同时收缩，使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。

我们一条一条的分析，首先是部位，腹直肌位于腹直肌鞘中，这个腹直肌鞘是啥玩意？腹直肌鞘呢是由腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌三层腱膜构成的，几个节段样的囊状结构，然后包裹着腹直肌。

腹直肌的起点位于下端，止点位于上端。它是从耻骨联合和耻骨结节长到5~7肋软骨和胸骨剑突，这点就就关乎到它的两个重要功能了。

腹直肌起止点

功能方面，一是降肋助呼气，腹直肌的功能是“助呼气”且没有吸气的功能，膈肌可以助呼也能助吸。腹直肌的止点在5~7肋骨上，肌肉的天性是收缩，呼气时肋骨下。

产后妈妈修复第一步：呼吸建立

我们就先需要知道，产后妈妈的呼吸出现了什么问题！很多产后妈妈都会发现，在孕期，随着肚子越变越大，好像呼吸都变得急促，走两步路就会气喘吁吁，有时上气不接下气，很多妈妈会认为是体重太重，肚子太大造成的，但是生过孩子的妈妈会发现，即便生完了，依然无法改变这样急促短浅的呼吸模式。

其实，我们需要了解一下我们的“膈肌”通常在吸气时，胸腔扩张，膈肌下降，呼气时，胸腔收缩，膈肌放松上提，腹部压强也随之变小。

那么，孕妈妈在怀孕期间，因为肚子的变大，膈肌上下运动受限，就会呼吸的循环，造成呼吸短浅，那么在10个月这样膈肌受限的模式下，导致膈肌的收缩扩张能力也随之变弱，所以即便是生完孩子，腹部没有那么大了，膈肌的肌肉收缩扩张能量没那么强劲了，呼吸模式也没办法及时恢复孕前

腹式呼吸

很多人大概是了解这种呼吸方法。

——吸气时腹部扩张

——呼气时腹部内收，用肚脐去找脊柱

这种呼吸方法可以让产后妈妈更放松，让更多的氧气进入体内，放松肌肉和精神，更好的完成身体的呼吸系统的空气交换，同时也是锻炼了膈肌的张力和收缩力。

Ⅰ 吹蜡烛训练

想象自己在吹蜡烛，嘴撅成“O”形。

吸气，腹部扩张

呼气，嘴成“O”型均匀向外吹气，同时腹部用力向内收

Ⅱ 蛇式呼吸

想象自己是一条蛇，嘴撅成微笑状，

吸气，腹部扩张

呼气，嘴呈微笑状，发出“嘶”的声音，持续均匀，同时腹部用力向内收缩。

这个呼吸练习依然是帮助我们修复腹直肌的，但是这个方法可以更有效的收紧肚脐周围的肌肉，结合第二种练习，修复效果更好！

盆底核心启动

在开始盆底 - 核心启动训练之前，需要能够感知盆底肌，确保是否能够真的知道如何正确地收缩盆底肌。

很多研究表明，大部分女性自以为知道她们如何做盆底肌收缩，但事实上，她们的做法却都是错误的！她们在尝试盆底肌收缩时屏气，甚至向下用力。而正确进行盆底肌收缩时，你应该感受到你的“女性部位”向上提升，而不是向下。因此，我们在进行训练之前，首先需要知道如何感受我们的盆底肌。

—— 方式一：利用手指“触诊”帮助感受盆底肌收缩

前提：产后6周检查后，医生没有告知你需要避免性生活或避免任何物体塞入阴道；剪去过长的指甲

步骤：

1. 坐在床边，将洁净的手指插入阴道以内大约5cm

2. 轻轻的呼气，同时尝试收紧包裹在手指周围的阴道壁，想象你是在尝试中断一两滴尿流

3. 你应该感觉到手指周围的阴道壁肌肉被轻轻地收紧，随着你力度的增加，你将感受手指好像朝胸腔方向被向上提起。盆底肌被提起后保持3s，之后放松

4. 当你能够感知盆底肌收缩后，尝试感受盆底肌的放松。这种感觉仿佛盆底肌被融化了一些。当盆底肌放松时，手指周围感觉到的张力慢慢变小

—— 方式二：不采用手指触诊如何感知盆底肌

步骤：

1. 在小便时，轻轻地呼气同时尝试中断尿流，感受尿流被憋住时肌肉的收缩

2. 将这个操作短时间维持几秒，之后继续排尿并排空膀胱

3. 记住憋住尿流是盆底肌收缩的感觉，同时记住盆底肌放松后继续排尿时的感觉

*tips：

1. 为了避免尿路感染，这样的尝试每周不得超过一次，如果你感觉到有尿路感染的趋势，不要采用这个方法

2. 在产后一个月如果很难感受到盆底肌的收缩，不要过度担心。产后这种情况很常见，在分娩过程中，你的“女性部位”受到了创伤，所以开始时你可能只能感受到轻微的收缩。好像将一只电灯泡插进了不合适的电源插座，灯会忽明忽暗，不断闪烁。不用担心，如果你按照计划进行正确的锻炼，坚持一段时间，盆底肌的收缩力量会逐渐改善。

如何正确启动盆底肌？

——“肚子鼓起” VS “肚子变平”

在学习盆底 - 核心训练时，应该学会预防“肚子鼓起”，正确的核心启动，你会感受到小腹区域好像轻轻地凹进去或者变平。但这并不是将肚子“向里吸”，而是在不用力的情况下，肚子自然地变平。

核心肌肉表现最佳状态时，它们会自动形成“凹入”效应，而通过吸肚子强行达到的类似效果，是外层肌群的过度工作，这种动作不利于产后恢复。

下面我们将告诉大家在训练中如何避免这样的动作：

仰卧身体平躺在垫子或者床垫上。将手放置在腹部，将头和肩部从垫子上抬起。你感觉到腹部发生了什么？好像往外鼓出去了。

我们再试一下，保持同样的姿势，不过在你抬起之前，要先纠正身体排列，将胸部摞在骨盆正上方，确保胸腔不要朝天花板向上倾斜。然后在你收紧盆底肌的同时轻轻呼气，将头与肩膀抬起时继续保持呼吸，你再感觉一下你的腹部？是不是变平了或者自动凹进去了。

盆底 - 核心启动训练

在练习时，我们先学习在瑜伽垫或床垫上进行操作，在学会正确核心启动后，再采用不同身体姿势（侧卧位，坐姿，站姿）进行锻炼。之后还可以尝试在刷牙、散步等简单的日常生活中进行锻炼。

步骤：

1. 非常舒适地平躺在结实的垫面上，保持头部放松（可以用一到2个枕头垫于骨盆下面，使臀部高于胸部），双膝屈曲约90度，双脚平放落实在垫上，双腿之间保持臀宽

2. 进行身体排列检查，在训练过程中始终保持良好的排列